Zsiradékok

zsiradekok-1
Talán a zsírok fogyasztásával kapcsolatos vélemény változott meg a leginkább napjainkra. Mintegy 10-15 évvel ezelőtt a sporttal a szaklapok nagy része még a zsírmentes táplálkozás igéjét, hirdette, így a keményen sportolók nagy része nagyon alacsony szintre próbálta szorítani zsírfogyasztását. Az elhízás és az étkezési zsiradékok közti párhuzam valós ám közel sem abban a formában, ahogy azt legtöbbünk gondolná. A túlzott zsírbevitel elhízást okoz, ez tény, mintahogy azonban az is tény, hogy a túlzott szénhidrát bevitel is. De alapvetően bármiből származzon is a szükségletet meghaladó kalória többlet, az eredmény elhízás. S bár a zsiradékok kalóriasűrűség szempontjából az élen álló tápanyagok, azonban megszorításuk nem lehet teljes. A zsiradékok ugyanis nem csupán energiahordozó tápanyagok, vannak csoportjai melyek nélkülözhetetlenek a szervezet optimális működéséhez.

Az étkezési zsiradékok alapvetően triglicerid formában vannak jelen, mely egy glicerin molekula három zsírsavval alkotott észtere. A zsírsavakból jelenleg mintegy ezer féle ismeretes, de a széles körben fogyasztott zsiradékokat nagyobb mennyiségben csak kb. 20-30 féle különböző zsírsav alkotja. A zsírsavak felépítése, valamint a glicerinmolekulán való elhelyezkedése meghatározza a zsiradék szervezetre gyakorolt hatását. A zsírsavakat telített és telítetlen csoportra oszthatjuk, mely a zsírláncot felépítő szénatomok közti kötés jellegéről ad felvilágosítást, illetve ennek következményeként arról, hogy a lánc annyi hidrogénatomot köt-e amennyit csak képes (telített), vagy van még lehetőség azt újabb hidrogénnel telítetni, ahhoz hidrogént kapcsolni (telítetlen). Minél több telített zsírsavat tartalmaz annál inkább lesz szilárd szobahőmérsékleten. A szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotú triglicerideket zsíroknak, míg az ilyen körülmények közt folyékonyakat olajoknak nevezzük.

A telített zsírsavak nem tartalmaznak kettős kötéseket, egyenes láncai szorosan illeszkednek egymás mellé, így lehetővé teszik az élőlények zsír formájában nagy mennyiségű energiát raktározzanak viszonylag kis helyen. A telített zsírsavakban, így alapvetően az állati eredetű élelmiszerek gazdagabbak, illetve különféle élelmiszeripari feldolgozási, telítési eljárások eredményeként kerülnek táplálékainkba. Fogyasztásukat lehetőleg korlátozni kell, az alacsony zsírtartalmú tápanyagok, zsírszegény hús és húskészítményeket, illetve tej és tejtermékeket preferálásával. Túlzott mennyiségű fogyasztásuk elhízáshoz, az un. LDL koleszterinszint növekedéséhez, szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához vezethet.
A másik csoportban az un. telítetlen zsírsavak tartoznak, melyek legalább egy, kettős kötést tartalmaznak. Ezek lehetnek egyszeresen- illetve többszörösen telítetlen zsírsavak, melyek telített társaikkal ellentétben nemhogy rontják szív- és érrendszerünk állapotát, hanem egyenesen csökkentik az LDL szintet a véráramban, s így az érelmeszesedés kockázatát.

Egyszeresen telítetlen zsírsavak az un. mediterrán-diéták alapkövei, elsősorban az olíva-, a mogyoróolaj, az avokádó ezek gazdag forrásai.

A többszörösen telítetlen zsírsavak, ahogy nevük is mutatja több, telítetlen kötést tartalmaznak. Fontos biológiai szereppel bíró csoportjai az un. esszenciális zsiradékok. Ezen emberi szervezet működéséhez nélkülözhetetlen zsírsavak fontos szerepet töltenek be az immunrendszer megfelelő működésében, gyulladáscsökkentésben, vérnyomás szabályozásában, illetve számos alapvető vegyületcsoport előanyagaként vannak jelen, mint például a prosztaglandinok. Ide tartozik az omega-6 csoportba tartozó linolsav és az omega-3 kategóriába sorolt alfa-linolénsav. Elsődleges forrásaik a len-, szezám-, tökmag-, dió-, repceolajok. E zsírsavakból a szervezet már elő képes állítani az omega-3 csoportba tartozó DHA (dokozahexaénsav) és EPA (eikozapentaánsav). Mely átalakulás hatékonysága azonban sok esetben nem megfelelő mértékű, és sok tényező által lekorlátozott lehet, így legjobb e zsírsavak beviteléről is gondoskodnunk. E két lipid természetes formában hideg vizi halak húsában lelhető fel számottevő mennyiségben, olyanokban mint a lazac, makréla vagy épp a hering, illetve a kérdés le is egyszerűsíthető, hisz kaphatók étrend-kiegészítők formájában is. A teljesség kedvéért megemlítendő, hogy míg az omega-3 és omega-6 zsírsavak bevitele nélkülözhetetlen az emberi szervezet optimális működéséhez, addig nagyon lényeges, hogy e zsírok mesterséges kezelése azok térbeli átrendezésével járhat. A kettős kötésben szereplő két hidrogénatom állása szerint beszélünk cisz- vagy transz-zsírsavakról. A természetes formában jelenlévő cisz-izomerekből a különféle finomítási és telítési eljárások során un. transz-zsírsavak keletkeznek, melyek kifejezetten károsak, ezért ezek fogyasztása lehetőleg teljes mértékben kerülendő. (A cisz konfiguráció azt jelenti, hogy a két hidrogénatom a lánc azonos oldalán helyezkedik el, így a lánc ezen a ponton meghajlik. Minél több cisz kötést tartalmaz egy többszörösen telítetlen zsírsavmolekula, annál "görbébb" lesz a molekula. A transz konfiguráció ezzel szemben a két hidrogénatom átellenes oldalon való elhelyezkedését jelenti. Az ilyen láncok szerkezete hasonlít a telített zsírsavak egyenes molekuláira.)
Legjobb, ha a napi energia bevitelünk maximum 10 %-át telitett, 12-14 %-át egyszeresen telítetlen, és 6-8 %-át többszörösen telietlen zsírsavakból fogyasztjuk. A transz-zsírsavakat pedig, próbáljuk eliminálni étrendünkből.

Jellemző zsírsavtartalom
Napraforgóolaj
linolsav
Olívaolaj
olajsav
Repceolaj

olajsav, magas alfa-linolénsav tartalom

Szójaolaj

olajsav, magas alfa-linolénsav tartalom

Lenmagolaj

linolsav, magas alfa-linolénsav tartalom

Tökmagolaj

linolsav, magas alfa-linolénsav tartalom

Dió

linolsav, magas alfa-linolénsav tartalom

Libazsír
olajsav
Tyúkzsír
olajsav
Sertészsír

magas olajsav, palmitin- és sztearinsavtartalom

Mák
linolsav
Ponty

olajsav, palmitinsav

Busa

olajsav, palmitinsav, EPA, DHA

Fogas
palmitinsav
Heck

DHA, palmitinsav, EPA

Makréla

olajsav, EPA, DHA

Hering

olajsav, palmitinsav

Lazac
EPA, DHA
Szardínia
EPA, DHA


Zentai Andrea