Folytatjuk az edzéstervek közlését. Mivel jelenleg nincs verseny szezon, most egy alapozó jellegű, női ötnapos programot mutatunk be, olyan hölgy versenyzők számára készült, akik első sorban a combhajlító, a fenék, és a vádli izmokat szeretnék felhozni, az alapozás során.
Akinek ezek az izmok genetikailag nem fejlettek, azoknak sajnos csak nagy odafigyeléssel, kemény edzéssel hozhatók fel, és még akkor sem könnyen.
Mindig hangsúlyozom, a program nem örök érvényű igazság, csak alternatíva.
Nem mindenkinél működik, de a tapasztalás szerint sokaknál igen.
Talán érdemes rajta elgondolkodni.
1.nap- mell, fenék, vádli, has
1. Ferde nyomás ingás gépen: 1×16, 1×14, 1×12, 2×10

2. Ferde összenyomás kézi súlyzóval: 1×14, 1×12, 2 ×10

3. Tárogatás ferde padon, kézi súllyal: 1×14, 1×12, 2×10

4. Pull over gépen: 1×14, 1×12, 2×10

5. Derék padon 4×15

6. Fenék gépen, láb hátraemelés: 4×15

7. Láb oldalra emelés : 4×15

A 6. és a 7. gyakorlatot végezzük szettben!
8. Hasprés 4×30

9. Lábemelés 4 ×30

A 8. és a 9. gyakorlatot végezzük szettben!
10. Vádli állva 4×20

11. Vádli csacsi vádli gépen 4×20

2.nap-hát, derék, has
1. Merev lábas felhúzás 1×16, 1×14, 1×12, 2×10

2. Szélesen lehúzás gépen, mellhez: 1×14, 1×12, 1×10, 2×8

4. Szélesen összehúzás tarkóhoz, ingás gépen: 1×14, 1×12, 1×10, 2×8

5. Evezés csigán: 1×12, 1×10, 2×8

6. Melltámaszos evezés gépen: 1×12, 1×10, 2×8

7. Vállfeszítés L karos gépen 1×16, 1×14, 1×12, 1×10, 1×8

8. Combközelítés gépen 4×15

9. Combtávolítás gépen 4×15

10. Lábemelés padon 4×40
11. Hasprés padon 4×40
A 10. és a 11. gyakorlatot végezzük szettben!

3. nap-vádli, comb, fenék, has
1.Vádli állva, gépen 4×20
2. Vádli ülve, gépen 4×20

3. Lábhajlítás ülve, gépen 1×16, 1×14, 1×12, 2×10

4. Lábhajlítás fekve, gépen 1×14, 1×12, 3×10

5. Lábnyújtás gépen 1×16, 1×14, 1×12, 2×10

6. Lábtolás gépen 1×14, 1×12, 1×10, 2×8

7. Guggolás erőkereten 1×12, 1×10, 3×8

8. Lábhátra emelés fenék gépen 4×12
9. Láboldalra emelés 4×15
10. Izolálás farizomra, hajlított lábbal, gépen 4×12 non stop!

11. Hasprés gépen 4×15


4.nap-váll, trapéz, derék, fenék, has
1. Nyomás kézi súllyal, négy ütemben 4×15

2. Rotátor köpeny erősítés kézi súllyal 4×15

Az 1. és a 2 gyakorlatot végezzük szettben!
3. Oldalemelés kézi súllyal 1×14, 1×12, 1×10, 2×8

3. Előreemelés kézi súlyzóval: 1×14, 1×12, 1×10, 2×8

4. Felfelé nyomás gépen 1×14, 1×12, 1×10, 2×8

5.Dölt oldalemelés, ferde padon 1×12, 3×10

6. Vállfeszítés gépen 1×12, 3×10

7. Váll vonogatás kézi súllyal 4×20

8. Fej felé emelés kézi súllyal 4×12

9. Derék erősítés vízszintes padon 4×12
10. Farizom erősítés padon 4×12

A 9. és 10. gyakorlatot végezzük szettben!
11. Lábemelés térdemelő gépen 4×15


5.nap-vádli, combhajlító, fenék, kar, has
1. Vádli állva, gépen 4×20
2. Vádli csacsi gépen 4×15
3. Lábhajlítás állva, gépen 4×12

4. Izolálás farizomra, hajlított lábbal 4×12
5. Biceps scott gépen 1×14, 1×12, 1×10, 2×8

6. Triceps lenyomás, csigán 1×14, 1×12, 2×8

Az 5. és a 6. gyakorlatot végezzük szettben!
7. Biceps állva, francia rúddal 1×12, 1×10, 2×8

8. Triceps homloktól nyomás, gépen 1×12, 1×10, 2×8

A 7. és a 8. gyakorlatot végezzük szettben!
9. Biceps horizontális gépen 1×12, 3×10

10. Triceps test mögött, kötéllel 1×15, 3×12

A 9. és a 10. gyakorlatot végezzük szettben!
11. Hasprés padon 4×40
12. . Lábemelés padon 4×40
A 11. és a 12. gyakorlatot végezzük szettben!
Az edzésterv a Vida Fitness eszközállománya alapján lett kidolgozva. Ha a szükséges eszközök hiányoznak, a gyakorlatokat hasonlókkal kell kiváltani, ami más edzőtermekben is megtalálható.
A gyakorlatokat a Vida Fitness versenyzői mutatták be.
Vida Zoltán

---