A kar edzésénél antagonista szettet javaslok, ami azt jelenti, egy húzó jellegű mozgást párosítunk egy feszítő jellegű mozgással, tehát ellentétes működésű izmok szett edzését javaslom.
A kar izmai a test többi izmaihoz képest kicsik, és súlyterhelés tekintetében sem lehet őket olyan mértékben terhelni, mint egy láb, mell, váll, vagy akár hátizmot.
Így a biceps és a triceps izmokat célszerű szettben edzeni, így a túlterhelés veszélye nélkül jelentősen fokozható az intenzitás, és nagyon erős pumpa érzés érhető el.
1. Biceps ingás scott gépen: 1×16, 1×14, 1×12, 1×10, 1×8

2. Triceps, lenyomás csigán: 1×16, 1×14, 1×12, 1×10, 1×8

Az 1 és a 2 gyakorlatot szettben végezzük!
3. Biceps állva 1×14, 1×12, 1×10, 2×8

4. Triceps, lenyomás ingás tolódzkodó gépen 1×14, 1×12, 1×10, 2×8

A 3 és a 4 gyakorlatot szettben végezzük!
5. Biceps fordított fogással 1×12, 3×10

6. Triceps, homloktól nyomás csigán 1×12, 3×10

Az 5 és a 6 gyakorlatot szettben végezzük!
7. Koncentrált biceps csigán 3×12

8. Triceps kötéllel, test mögött 3×15

A 7 és a 8 gyakorlatot szettben végezzük!
9. Triceps, kézi súllyal 3×12

Mivel a triceps a kar izmainak 60 % -a, ezért tricepsre mindig többet kell edzeni, mint bicepsre, ezért az utolsó triceps gyakorlat mellé nem párosítunk biceps gyakorlatot.
A gyakorlatokat Major Zsolt N.A.C. Universum, és Simon Gábor, a Vida fitness versenyzői mutatták be.
Vida Zoltán

---